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Tener unos niveles adecuados de minerales en el organismo es de vital importancia para las distintas funciones estructurales y reguladoras que ocurren en el mismo. Entre ellos, el calcio es considerado uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, y participa en la formación de huesos y dientes, contracción muscular, transmisión del impulso nerviosos, en la coagulación de la sangre así como en la mayoría de las reacciones metabólicas del organismo. Según la noticia de ayer, 4 de cada 10 españoles consumen menos calcio del recomendado. Por eso, hoy queremos colaborar con algunos consejos para garantizar la presencia de calcio en nuestros platos.

Alimentos ricos en Calcio

En los alimentos, podemos encontrar dos tipos de calcio; el calcio orgánico procedente de alimentos de origen animal (lácteos y espinas en pescados), que se absorbe más fácilmente; y calcio inorgánico, que se encuentra en alimentos de origen vegetal que, aparte de tener una asimilación más difícil, suele ir acompañado de ciertas sustancias (oxalatos, fitatos, etc) que pueden dificultar su absorción.

  • Lácteos: son los alimentos ricos en calcio por excelencia. Dentro de este grupo de alimentos saber que, los quesos contienen más calcio que los yogures, la leche y otros derivados lácteos.

Para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa o que no consuman productos lácteos habitualmente, existen otro tipo de alimentos para incluir en su dieta.

  • Pescado y mariscos: los pescados azules como sardina, anchoa o caballa (sobre todo si se consume su esqueleto), es una alternativa para alcanzar un aporte adecuado de calcio.

  • Vegetales: el color verde intenso os dará una pista de aquellos vegetales que contienen más calcio. Así, vegetales como el brócoli, col rizada y verduras de hoja verde tales como acelgas, espinacas, borraja, tienen un alto contenido en calcio pero, también contienen otras sustancias que interfieren en su absorción.

  • Legumbres: después de los productos lácteos, las legumbres son los alimentos más ricos en calcio principalmente los garbanzos, soja y alubias blancas pero, al igual que los vegetales de hojas verde contienen sustancias que pueden reducir su absorción, aunque en menor proporción.

  • Semillas y frutos secos: en concreto las almendras, avellanas, semillas de sésamo y pistachos son los alimentos con mayor aporte de calcio dentro de este grupo. En este caso, su contenido en fitatos y oxalatos reduce la absorción de este mineral.

  • Algas (iziki, wakame, arame y kombu): es otro alimento destacable como fuentes de calcio, pudiéndose considerar como uno de los alimentos con mayor capacidad remineralizante y alcalinizante de la dieta.

¿Cómo podemos aumentar su biodisponibilidad?

Existen distintas etapas en la vida, en las cuales el calcio se absorbe más fácilmente como, en el embarazo y lactancia, durante el periodo de crecimiento o en estados de déficit de calcio. Pero, es necesario tener en cuenta que la presencia o ausencia de ciertas sustancias puede llegar a alterar dicha absorción.

Mejoran la absorción:

  • El medio ácido del estómago mejora la absorción de calcio.

  • La presencia de lactosa estimula la absorción de calcio.

  • Niveles adecuados de vitamina D favorece la absorción intestinal de este mineral, regula el metabolismo del fósforo y favorece el uso del calcio para los huesos.

Disminuyen la absorción:

  • El ácido oxálico procedente de vegetales de hojas verdes, remolacha y pimientos, forma oxalatos de calcio, que no pueden ser absorbidos en el intestino.

  • La fibra tiene la capacidad de secuestrar el calcio procedente de la dieta y disminuir su absorción intestinal.

  • Las xantinas que encontramos en té, café y yerba mate, las altas ingestas de fósforo y proteínas procedentes de la carne y sus derivados procesados o el ácido fosfórico de las bebidas de cola, y el alto consumo de sodio incrementa la eliminación de calcio por la orina.

  • Por último, hábitos como fumar y beber alcohol en grandes cantidades, favorece la pérdida de calcio.

¿Qué hacer en la cocina?

Teniendo en cuenta los factores que mejoran o disminuyen la absorción de calcio, os dejamos unas ideas culinarias que no pueden faltar en vuestra alimentación:

– Empieza la mañana con un lácteo acompañado de una pieza de fruta ácida (fresas, kiwi, naranja, mandarinas, piña, etc), la absorción del calcio del lácteo estará favorecida por la presencia de lactosa y el medio ácido.

– Las bebidas de soja, almendra, arroz o avena enriquecidas con calcio, son una buena alternativa a la leche.

Incluir en nuestras ensaladas semillas (sésamo, lino, amapola) y frutos secos. Truco: si antes de echar las semillas en el plato las machacamos en un mortero, se favorecerá la absorción de sus nutrientes contenidos en el interior de la semilla.

– Combina vegetales de hoja verde con queso o leche, la vitamina D y la lactosa ayudarán a mejorar la absorción de calcio procedente de estos vegetales.

– Condimentar los platos con hierbas aromáticas o especias ricas en calcio como perejil, albahaca, tomillo, romero, eneldo, orégano y azafrán.

– Emplea pescados que conserven sus espinas: anchoas en la ensalada, caballa con tomate, sardinas a la plancha.

– El consumo de legumbres con verduras como el tomate, acompañado de un postre lácteo puede favorecer la absorción de calcio contenido en estos alimentos.

Estas son algunas sugerencias, ¿Conoces alguna más?

Calcio, Dieta, leche, legumbres, organismo

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