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Pástilla de fruta

Por fin ha llegado el otoño y junto a él, le tenemos que dar la bienvenida también al estrés, olvidado durante nuestro periodo vacacional; los cambios bruscos de temperatura, que hacen que el “estilo cebolleta” no pase de moda; y como no, la falta de sueño que trae consigo la vuelta al trabajo. Todos estos condicionantes adversos son los que hacen que se resienta nuestro sistema inmunitario, haciendo más frecuente los resfriados y la gripe entre la población. Pero, sabed que tenemos un gran aliado para hacer frente a todos ellos, la inmunonutrición. Este concepto, se basa en la ingesta de ciertas sustancias nutritivas contenidas en los alimentos que, a parte de tener el efecto nutritivo en sí mismo, también poseen un efecto terapéutico sobre el sistema inmunitario.

 

Ante cualquier agente extraño (bacterias, virus, parásitos, hongos, levaduras, pólenes, proteínas alimentarias, toxinas, células cancerígenas, etc.) nuestro cuerpo tiene como primera barrera de defensa: la piel, las mucosas (nasal, intestinal, bucal, etc.), sus secreciones (ph ácido del estómago, lisozimas, y otros componentes antibacterianos del sudor y otras secreciones) y por supuesto, la flora autóctona protectora, que evita el paso del agente al interior de nuestro cuerpo. Si el agente supera esta primera barrera, el cuerpo pone en marcha los mecanismos de defensa activa formados por una respuesta inmune inespecífica (innata) y una respuesta inmune específica (adquirida). La respuesta innata es la primera que se activa, actuando de forma rápida mediante mecanismos estándar como la inflamación. Pero, tras un tiempo de reconocimiento del agente externo, la respuesta inmune adquirida sintetiza sustancias que actúan de forma específica frente al invasor, ejerciendo una respuesta mayor y que tiene la característica de conservar dicha respuesta para futuras exposiciones del mismo patógeno (memoria inmunológica).

Inmune a virus

 

El anterior párrafo resume, muy brevemente, el funcionamiento de un complejo sistema en el que participan diferentes células y otras sustancias, para defender nuestro cuerpo.  Una forma de ayudarle es a partir de nuestra alimentación en concreto, ingiriendo sustancias como vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas y algunos aminoácidos que influyen en la estabilidad del sistema inmunitario en todas las etapas de la vida. Aquí tenéis las medidas higiénico-dietéticas que podéis seguir para tener un sistema inmunitario en prefecto estado.

 

  • Realizar una dieta saludable, equilibrada y variada en alimentos.
  • El aporte de energía debe ser el correcto, ni por encima ni por debajo de las recomendaciones. Se ha comprobado que, personas desnutridas o que siguen dietas de adelgazamiento con menos de 1200kcal/día, tienen disminuida la función inmunológica aumentando el riesgo a contraer alguna infección. Al mismo tiempo, las personas obesas también están ligadas a un sistema inmunitario deficitario como consecuencia de su propensión a desarrollar enfermedades coronarias vinculadas a trastornos inflamatorios.
  • Una dieta baja en grasas favorece la salud del sistema inmunitario. Pero no sólo hay que resaltar la cantidad, también tenemos que tener en cuenta la calidad de las mismas. Los ácidos grasos omega 3 y 6 disminuyen los procesos inflamatorios, mejoran la función de neutrófilos e incrementan la síntesis de inmunoglobulinas. Por ello, es importante que nuestra dieta incluya pescado azul (salmón, atún, sardinas, etc.), frutos secos y semillas, aceite de oliva, etc. para asegurar un aporte equilibrado de grasas esenciales para la salud, a parte de vitamina E, potente antioxidante que aumenta la respuesta inmunológica.
  • Aminoácidos como arginina y glutamina consiguen mejorar la respuesta de nuestros linfocitos. Al mismo tiempo, la glutamina mejora la función de la mucosa intestinal disminuyendo la tasa de infecciones. Alimentos como carnes, huevos, leche, queso , yogur, cereales y legumbres son ricos en estos aminoácidos.
  • Consumir como mínimo 5 raciones de fruta y verdura al día (3 raciones de fruta y 2 de hortalizas y verduras, una de ellas en crudo). Este tipo de alimentos se caracterizan por ser ricos en vitaminas y minerales y otras sustancias beneficiosas para el sistema inmune. De entre todas las vitaminas y minerales que proporcionan, podemos destacar:

o   Vitamina C: su acción antioxidante neutraliza el efecto de los radicales libres del oxígeno reduciendo el daño provocado por el estrés oxidativo. Además, favorece la prevención de enfermedades, así como acelera su recuperación. La encontramos en frutas cítricas, mango, melón, fresa, piña, pimiento, tomate, etc.

o   Betacarotenos (precursores de la vitamina A): tienen un papel esencial en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Se encuentran en verduras de color verde o color rojo-anaranjado-amarillo, albaricoques, cerezas, melón, melocotón.

o   Vitaminas complejo B: su carencia está relacionada con la disminución de producción de anticuerpos. Las podemos encontrar  en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres), y también de origen animal (carne, pescado, huevos, productos lácteos)

o   Flavonoides: son antioxidantes que actúan potenciando la acción del la vitamina C. Para que no te falten en tu dieta, incluye alimentos como verduras de la familia de la col, verduras de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricas.

o   Selenio: relacionado con la actividad bactericida del organismo, la respuesta de los anticuerpos y el desarrollo de linfocitos. Sus fuentes alimentarias son carnes, pescados, cereales, huevos, frutas y verduras.

  • Otros minerales importantes para el sistema inmunitario son el hierro y zinc. Las deficiencias de hierro son muy comunes entre las mujeres jóvenes y embarazadas, causando una disminución de la proliferación celular y respuesta inmunológica. El hierro que nuestro cuerpo asimila mejor lo encontramos en alimentos de origen animal, pero también hay hierro en alimentos de origen vegetal como espinacas, cereales integrales, legumbres, etc. Por otro lado, una ingesta adecuada de alimentos ricos en zinc nos puede ayudar en la recuperación de las enfermedades ya que facilita la cicatrización de heridas y disminuye los síntomas de enfermedades como el resfriado. Estos alimentos son las legumbres, carnes, mariscos, frutos secos, huevos y lácteos.
  • Consumir lácteos fermentados como yogur o kéfir aumenta las defensas inmunológicas.

 

A parte de las medidas higiénico-dietéticas, existen otras formas de estimular el sistema inmunitario:

 

  • Descansar el número de horas suficientes para favorecer un óptimo funcionamiento de nuestras defensas.
  • Realizar actividad física aeróbica y de intensidad moderada de forma regular (caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.). Contrariamente, el exceso de ejercicio, puede causar daños en el sistema inmunitario debilitándolo.
  • Evitar el estrés mediante el seguimiento de técnicas de relajación o ejercicio como yoga, pilates, etc.

 

Como habéis visto, son muchos los nutrientes que pueden proporcionarnos un beneficio en nuestro organismo y éstos se encuentran en una gran variedad de alimentos. Sólo hace falta que, dichos alimentos, formen parte de vuestra alimentación habitual para aplicar las pautas de la inmunonutrición en la cocina.

 

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