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Este pasado mes la nutrición deportiva fue la protagonista de las imágenes publicadas en nuestras redes sociales. La alimentación, como la hidratación del deportista, afecta directamente sobre su salud y, por consiguiente, sobre su rendimiento y recuperación deportiva . Son muchos los que practican algún deporte, tanto de competición como por afición, sin tener en cuenta su alimentación y a la larga puede dar lugar a lesiones, aparición de fatiga, deshidratación, en definitiva, una disminución del rendimiento.

Cuando se habla de nutrición y deporte, podemos pensar que lo más adecuado es hacer una gran comida el día antes de la competición o ejercicio de alto esfuerzo para que las fuerzas no nos fallen en ningún momento. Pero en realidad, la dieta del deportista no varia sustancialmente de las recomendaciones establecidas para la población general, excepto para el agua, energía y carbohidratos.

  • Energía de la buena: Mientras practicamos ejercicio nuestro cuerpo utiliza glucosa o grasas (incluso proteínas) para transformarla en energía. La utilización de uno u otro sustrato dependerá de la intensidad y duración de la actividad física realizada. Así, la utilización de hidratos aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la duración del mismo, donde son las grasas la principal fuente de energía. Si no aportamos la energía suficiente a nuestro cuerpo se producirá una disminución del rendimiento deportivo pero, si aportamos más energía de la necesaria también podemos perjudicar a nuestro rendimiento con molestias gastrointestinales, a corto plazo, o un aumento de masa grasa, a largo plazo.
    • Hidratos de carbono (CH): Son el combustible preferido de nuestras células y por ello, debemos hacer una dieta rica en CH (>50% del aporte dietético diario), sobre todo si practicamos algún ejercicio físico. Dentro de los CH los más adecuados son aquellos que encontramos en alimentos como frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, leche y, como no, en los cereales (pan, pasta, arroz…).
    • Proteínas: Siempre que se habla de deporte la palabra proteína está presente. Sí, la proteína es importante para el deportista porque, como hemos comentado antes, contribuye a la energía consumida en reposo o durante el ejercicio pero además, permite reparar microlesiones en fibras musculares y es imprescindible para la formación del músculo. El consumo de proteínas en deportistas suele estar elevado, por la creencia errónea de que mejora el rendimiento deportivo. Pero la realidad es que, mediante una alimentación saludable, se pueden cubrir nuestras necesidades proteicas sin recurrir a suplementos.
    • Grasas: Estos nutrientes a parte de aportarnos energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, presentan una serie de beneficios para el deportista como; una protección mecánica frente al impacto (como ocurre con los lípidos del pie) o la ayuda que proporcionan  al aislamiento térmico. A parte de estos efectos beneficiosos, por todos es conocido los efectos negativos que conlleva un consumo elevado de alimentos ricos en grasas, por ello se recomienda realizar un consumo lo más bajo posible de grasas saturadas procedentes de bollería, repostería, aperitivos, etc. y escoger el aceite de oliva y frutos secos como fuentes de grasas saludable.
  • ¡Oye! mi cuerpo pide agua: La practica de actividad física lleva consigo la aparición de sudor, que actúa como termostato del organismo y nos ayuda a bajar la temperatura corporal aumentada como consecuencia del ejercicio. Una pérdida excesiva de sudor (compuesto de agua y electrolitos) puede dar lugar a la aparición de deshidratación, que junto a niveles bajos de hidratos de carbono en el organismo son los causan principalmente fatiga. Las necesidades hídricas, dependen de varios factores como las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición. Aunque no existe una recomendación universal, la mejor recomendación es que el atleta “no debe beber más allá de su sensación de sed” (National Athletic Trainers’ Association).  La recomendación por parte de expertos es de no beber más de 400-800ml por hora, siempre en cantidades pequeñas para no cargar el estómago.
  • Los pequeños pero inolvidables micronutrientes: Nos referimos a las vitaminas y minerales, importantísimos para los aficionados al deporte porque intervienen en el proceso de producción de energía, en la síntesis de hemoglobina, en el mantenimiento de la salud ósea, en la función inmune, en la protección del daño oxidativo a los tejidos y en la construcción y reparación de los músculos tras el ejercicio. Su recomendación en deportistas es la misma que en la población general (aunque hay algunas excepciones) por ello, lo recomendable es seguir una dieta saludable y variada en alimentos para cubrir los requerimientos. Tal y como dice la ACSM “la utilización de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en individuos que consumen dietas nutricionalmente adecuadas”

Un consejo, para aquellas personas que estén pensado prepararse una competición, beber o comer durante  las horas de entrenamiento es importante para conseguir que nuestro aparato digestivo se adapte y tenga más tolerancia el día de la competición.

Finalizamos este post, deseando mucha suerte a todos aquellos inscritos en la Maratón Internacional de Castellón, que se correrá este domingo 7 de diciembre, y os invitamos a que los días 5 y 6 de diciembre os acerquéis a la “Feria del corredor” situada en el recinto de la Pérgola (Parque Ribalta), donde encontraréis nutricionistas-dietistas especializados que resolverán todas vuestras dudas.

Alimentación, deporte, Dieta, Hidratos de carbono, Nutrición

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